This is how I did it. Written in Spanish. very soon I will translate it to English, or if somebody would like to help that will be great.
Reflexión sobre el control del peso corporal y la construcción de músculos
La idea de esta reflexión es explicar el proceso que he seguido para mejorar mi peso y como consecuencia de ello mi salud y marcar mis músculos.
Comenzare con 3 expresiones muy usuales en nuestro día a día:
La primera, desayuna como rey, almuerza como príncipe y cena como un ... o sea no cenes.
La segunda, No es hambre, es sed
Y la tercera, la energía se transforma
Antes de comenzar este proyecto, investigue mucho acerca de la nutrición y del ejercicio. No es solo el ejercicio es importante, para bajar y mantener el peso, la nutrición tiene que ver más de que pensamos. Utilicé la siguiente fórmula para saber el peso que necesitaba. IMC (índice de masa corporal) = Peso KL/ (altura x altura) metros. Y la siguiente tabla.
Bajo Peso Menor que 18.5 Bajo
Normal Entre 18.5 y 24.9 Promedio
Sobrepeso Entre 25 y 29.9 Levemente aumentado
Obesidad Sobre o igual a 30 Aumentado
Algunos aspectos importantes a considerar
0) Consumo de energía: Como todos sabemos el cuerpo es una máquina perfecta e inteligente, también sabemos que la energía no se crea ni se destruye, se transforma. Cuando el cuerpo recibe más energía de la que puede utilizar, la transforma en grasa. Esa grasa siempre está allí esperando ser transformada. Si siempre le ingresamos más energía sin ser utilizada, ésta siempre será transformada en grasa.
La idea es empezar a utilizar esa grasa y no consumir mas energía (comida) de lo que el cuerpo en realidad necesita.
1) Control del Peso: Debemos pesarnos dos veces al día, la primera vez apenas te levantes después de ir al baño, y la última vez, después de ir al baño antes de dormir.
Lo ideal es que el peso de la noche sea el mismo de la mañana, así de esta manera a la mañana siguiente seguro pesaras menos.
El cuerpo quema muchas calorías mientras duerme.
2) Uso de las redes sociales: Es importante el apoyo que uno recibe tanto de su familia cercana como de los amigos que están cerca y de los que están lejos. A mí me ayudo mucho publicarlo en Facebook, y cada vez que obtenía un me Gusta me sentía mas motivado.
3) Reuniones Sociales: Olvídate de las salidas a restaurantes, fiestas, eventos, antros, discotecas, parrillas, sancochos, areperas, cine, etc. ya que son tentaciones. No puedes beber ni una cerveza durante este proceso. Al principio cuando iba por el día 15 me tome unas cervezas un viernes, por supuesto me animé y no pude controlar el hambre, comí como nunca. Al día siguiente con el ratón volví a comer, y bueno, en dos días perdí el trabajo de una semana. Por lo tanto evita cualquier tipo de comidas en la calle, alcohol etc. Si quieres tomarte algo, una o dos copas de vino no caen mal siempre y cuando te puedas controlar
4) Los Carbohidratos: No cambies el estilo de comer de un día para otro, trata de cambiarlo en los primeros 30 días de esa manera tu cuerpo y tu mente se van acostumbrando. Empieza por eliminar cada día algo de los que comes regularmente que crea mas energía de la que gastas como por ejemplo las harinas o los carbohidratos procesados, pan, arroz, espagueti, arepas, etc.
Se necesitan los carbohidratos, pero como papa, yuca, frutas, o sea los vegetales que puedes producir en el patio de tu casa.
5) Horario de Comidas: No comer después de las 4:30 pm. Importante. El cuerpo no puede descansar con el estomago lleno. Si alguna vez sientes la necesidad y claro que te sucederá que necesitas comer en la noche, toma mucha agua siempre y come frutas o vegetales o has una merengada de cambur, mango, leche, manzana, freza.
6) Consumo de Agua: Tomar lo que más puedas de agua, 4 litros o más de agua. La idea es que cuando vayas al baño sea transparente.
7) Rutina de ejercicios: Crear una rutina de ejercicio y comida que se realice los 7 días a la semana y no salirse por nada de ella. Un día que te salgas te puede dañar la semana entera.
8) Tiempo: Siempre hay tiempo. Uno cree que no tiene tiempo, pero siempre hay tiempo. Mi trabajo es desde las 4 am hasta las 7 pm de lunes a sábado y pude encontrar el tiempo.
9) Vitaminas: comprar un multi vitaminas.
10) Ejercicios: los días que te sientas muy cansado puedes hacer yoga, claro está que tiene que ser una vez cada dos semanas. Sábado y domingo hacer ejercicio dos veces al día.
Esta fue mi dieta después de los primero 30 días. Ya no lo veo como dieta, lo veo ahora como un estilo de vida. Espero continuar así siempre.
Lunes:
Desayuno: 200 gramos de pescado, Coliflor, media papa, medio aguacate.
Almuerzo: 200 gramos de pechuga cocida, brócoli.
Cena (4:30pm): 200 gramos de pechuga cocida, espinaca.
Ejercicio: 60 minutos de ejercicio de pecho y espalda. 5 minutos de abdominales.
Martes:
Desayuno: 200 gramos de carne molida limpia, brócoli, media papa, medio aguacate.
Almuerzo: 200 gramos de pechuga cocida, brócoli.
Cena (4:30pm): 200 gramos de pechuga cocida, espinaca.
Ejercicio: 60 minutos de ejercicio de piernas. 5 minutos de abdominales.
Miércoles:
Desayuno: 200 gramos de pescado, zanahoria, medio aguacate.
Almuerzo: 200 gramos de pechuga cocida, brócoli. Cambur
Cena (4:30pm): 200 gramos de pechuga cocida, espinaca.
Ejercicio: 60 minutos de ejercicio brazos y espalda. 5 minutos de abdominales.
Jueves:
Desayuno: 200 gramos de bistec, Coliflor, media papa, medio aguacate.
Almuerzo: 200 gramos de pechuga cocida, brócoli.
Cena (4:30pm): 200 gramos de pechuga cocida, espinaca.
Ejercicio: 60 minutos de ejercicio de abdominales y piernas. 5 minutos de abdominales.
Viernes:
Desayuno: 200 gramos de pescado, Coliflor, 200 gramos yuca.
Almuerzo: 200 gramos de pechuga cocida, brócoli.
Cena (4:30pm): 200 gramos de pechuga cocida, espinaca.
Ejercicio: 60 minutos de ejercicio pecho y espalda. 5 minutos de abdominales
Sábado:
Desayuno: 200 gramos de carne guisada, Coliflor, media papa, medio aguacate.
Almuerzo: 200 gramos de pechuga cocida, brócoli.
Cena (4:30pm): 200 gramos de pechuga cocida, espinaca, mango.
Ejercicio: 60 minutos de ejercicio piernas. 5 minutos de abdominales. En la noche hacer bicicleta. 5 minutos de abdominales.
Domingo:
Desayuno: 200 gramos de pescado, Coliflor, media papa, medio aguacate.
Almuerzo: 200 gramos de pechuga cocida, brócoli.
Cena (4:30pm): 200 gramos de pechuga cocida, espinaca, cambur
Ejercicio: 60 minutos de ejercicio de brazos y espalda. 5 minutos de abdominales. En la noche hacer bicicleta.
